(ちょっと)マッチョになったら彼女ができた話
はじめに
最近彼女ができました。 多分一般的に見たらマッチョと呼ばれる部類になったからだと思うので、栄養面で気をつけた事を書きます。
Before
元々はこんな感じでした。
デブですね。
After
減量の結果ここまで痩せました。
低GIを心がける
特に炭水化物を摂取する上ではGI値は心がけていました。 白米やじゃがいも、パンなどの高GIの食べ物は食べませんでした。
個人的にはオートミールがおすすめです。 ハリウッド映画でアメリカ人が食べてそうなアレです。 1g辺りの炭水化物量が少なくお湯を入れると量がかなり増えるので満腹感があって最高です。 ただし、見た目が終電近くの新橋駅ホームの柱の下にありそうな物体に似ているので高確率で周りから引かれます。 「あいつゲ◯食べてる！！」「犬の餌だな」となど散々な事を言われました（笑）
炭水化物量を制限する
絞っていく中で炭水化物の摂取量を減らすのは避けては通れない道です。 しかし、ゼロにするのはいけません。 糖質はエネルギーでもあるので枯渇してしまうと身体が飢餓状態になり、脂肪だけではなく筋肉も一気に落ちていってしまいます。
なので、筋肉が落ちない程度に計算して炭水化物を摂取しなければなりません。
体重や筋肉量などによって摂取目安量は変わるので参考にはならないですが、私は1日150g程を摂取していました。
でもたんぱく質はしっかり取る
タンパク質の摂取量が落ちると筋肉がみるみる落ちていきます。 減量中でもしっかり体重1kgあたり2gを摂取するように心がけていました。
サイクルダイエット
減量が進むと少ない栄養に身体が慣れてしまい、代謝が下がり体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。 そうなってからは定期的に炭水化物の摂取量を増やす日を設けました。 その日はいつもの炭水化物摂取量の1.5 ~ 2倍程摂取するようにしていました。 摂取カロリーを増やす事で代謝を上げる事が出来ます。
私の場合は4日に1回炭水化物の摂取量を増やす日を取り入れました。
ケトジェニックダイエットという切り札
初めての減量で想定していたより脂肪の減りが遅く、このままだと間に合わないという事になった時の切り札としてケトジェニックダイエットを実施しました。 炭水化物を一切カットしてその分のエネルギーを脂質や脂肪で補うという方法です。
体内のブドウ糖が枯渇している飢餓状態においては、脂肪を分解した際に生まれるケトン体をエネルギー源として利用をする為に、筋肉をあまり減らさず脂肪を減らせます。 このケトン体が多く作られる状態の事をケトーシスと呼びます。
ケトーシスな状態になるまでは身体が飢餓状態になるのでかなり辛いです。頭フラフラします。 逆にケトーシスに一度なると、炭水化物を取らなくても身体的にフラフラしたりなどの状態は起こる事はなくなります。 しかし、やはり炭水化物を食べたいという欲求はなくならないので精神的にはかなりつらいです。 となりでアイス食べてるのを見るだけですごくイラッとしたのを覚えています。
ケトジェニックにおいては脂質をたくさん摂取する事を心がけましょう。 脂質がエネルギー源になっているので、摂取量が少ないと筋肉が落ちます。 だからといってサラダ油をいっぱい飲めばいいというわけではありません。 中鎖脂肪酸やオメガ３などの上質な油でエネルギーを摂取しましょう。
ちなみに中鎖脂肪酸であるMCTオイルやオメガ３が豊富なえごま油はスーパーに売っていますが、1瓶で1000円以上はするので「覚悟」が必要です。
こまめに食事を分割する
1日の食事はこまめに分割して、4~5回取るようにしました。 一回の食事量が少なくなると、血糖値の上昇が抑えられます。 それによりインスリンの分泌量を抑える事ができます。 インスリンは糖を蓄える働きを持っており脂肪の増加につながります。
食べ物の栄養素をこまめにチェックするようにする
今自分が食べようとしている物がどれくらいの栄養があるのかを意識するようにしました。 細かく出す事は不可能なので、以下のようなサイトを使っておおよその値を調べていました。
低カロリーだと思っていたものが実は高カロリーだったりと発見があって面白いと思います。
最後に
筋トレや減量周りはネットで調べても今流行りのキュレー◯ョンメディアの適当な情報で溢れています。 旗から見ると「は？何言ってんだこいつ」と思う記事も多いです。 この記事も「ふーんそんな事もやってるんだ。」程度に見てください。
適当な情報が溢れている中で何が正しいかを判断するのはとても困難になります。 なので、パーソナルトレーニングをしてもらうなり、本を読むなり質の良い情報を得ましょう。
パーソナルトレーナーは1回6000円程度と意外にも手が出せる値段帯だと思います。 間違った事を続けて効果が出ない無駄な日々を過ごしてしまうリスクを考えると大変有意義でしょう。 飲み会数回我慢したと思えば安いものです。
本であれば「除脂肪メソッド」がおすすめです。
